25

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

A. Kategori Keterampilan Gerak Lempar

1. Kategori keterampilan gerak Lempar Lembing

Lempar lembing adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga

atletik. Tujuan lempar lembing adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin

sesuai tatacara tertentu.

Gerak Lempar lembing dirinci menjadi tahap-tahap berikut ini :

a. Cara memegang lembing

Yaitu cara memegang lembing pada pegangannya agar dapat memegang dengan

kuat dan nyaman.

b. Cara membawa lembing

Yaitu cara membawa lembing ketika sikap siap akan melempar lembing.

c. Lari ancang – ancang

Dalam tahap ancang-ancang, pelempar dan lembing dalam gerakan dipercepat/

akselerasi.

d. Lima langkah berirama

Dalam tahap gerak ‘5 langkah berirama’ pelempar dalam gerakan dipercepat

lebih lanjut dan pelempar mempersiapkan tahap pelepasan lembing.

e. Melepas lemparan ( adalah bagian dari 5 langkah berirama )

Dalam tahap pelepasan lembing dihasilkan kecepatan tambahan dan ditransfer

kepada lembing sebelum dilepaskan.

Pelajaran III

Menganalisis Kategori

Keterampilan Gerak

Aktivitas Atletik

26

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

f. Pemulihan (recovery)

Dalam tahap pemulihan, pelempar menahan dan menghindari berbuat

kesalahan

Secara lebih lengkapnya sebagai berikut :

1) Cara Memegang Lembing

Tujuannya untuk memegang lembing dengan kuat dan nyaman. Lembing

terletak secara diagonal di tangan. Telapak tangan menghadap ke atas dan tangan

memegang lembing dalam keadaan rilex.

a. Pegangan dengan ibu jari dan telunjuk (gambar 1).

Cara Finlandia: Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung

atau mata lembing serong hampir menuju arah badan. Kemudian jari tengah

memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan,

dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada

badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan

badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan

pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari

tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali

pegangan pada saat melempar.

Gambar 3.26 Phase lempar lembing

Gambar 3.27 Cara memegang Lembing)

27

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

b. Pegangan dengan ibu jari dan jari-jari tengah (gambar 2).

Cara Amerika: Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung

atau mata lembing serong hampir menuju kearah badan. Kemudian jari telunjuk

memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu

dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan

lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit

dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali

lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari

memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar

c. Pegangan dengan telunjuk dan jari-jari tengah (gambar 3).

Cara Menjepit: Caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah

dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memegang biasa.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang lembing adalah tidak memegang

dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti

gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan

gerak dari lempar lembing tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-

kesalahan yang sering terjadi.

2) Cara Membawa Lembing

Yaitu cara membawa lembing ketika sikap

siap akan melempar lembing.

a) Membawa lembing di atas pundak

Lembing dipegang di atas pundak di

samping kepala dengan mata lembing serong

ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk

menuju depan. Cara ini digunakan oleh

para pelempar yang menggunakan awalan

gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan

melempar.

Gambar 3.28 Cara membawa Lembing diatas

pundak

28

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

b) Membawa lembing di bawah

Membawa lembing di bawah adalah dengan

lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing

menuju serong ke atas dan ekornya menuju

serong ke bawah hampir dekat dengan tanah.

c) Membawa lembing di depan dada.

Mata lembing menuju serong ke bawah

sedangkan ekornya menuju serong ke atas

melewati pundak sebelah kanan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika

membawa lembing adalah tidak membawa

dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan

kurang kuat, lembing masih goyang ke kanan

kiri atau keatas bawah, dan tidak diikuti gerak

lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan

yang sesuai dengan tujuan gerak dari membawa

lembing tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

3) Sikap Awalan

Lari Ancang-Ancang / awalan. Tujuannya

untuk mempercepat gerakan pelempar dan

lembing. Dalam lempar lembing ada dua macam

awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan

silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-

step). Lempar lembing yang mempergunakan

awalan silang (cross-step) lebih dikenal dengan

lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar

lembing yang mempergunakan awalan jingkat

(hop-step) lebih dikenal dengan lempar

lembing gaya jingkat.

Gambar 3.29 Cara membawa Lembing di bawah

Gambar 3.30 Cara membawa Lembing di

depan dada

Gambar 3.31 Sikap lari awalan lempar

lembing

29

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Sifat-Sifat Teknis :

a) Lembing dipegang horisontal/mendatar diatas bahu.

b) Bagian atas lembing adalah setinggi kepala.

c) Lengan diupayakan tetap tenang-stabil (tidak bergerak kemuka ke belakang)

d) Lari-percepatan adalah relax, terkontrol dan berirama (6-12 langkah)

e)

Lar

i percepatan sampai mencapai kecepatan optimum, yang adalah

dipertahankan atau ditingkatkan dalam lari ‘ lima-langkah berirama’.

Kesalahan yang sering terjadi ketika lari awalan membawa lembing adalah tidak

membawa dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, lembing

masih goyang ke kanan kiri atau keatas bawah, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari

lari awalan membawa lembing tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-

kesalahan yang sering terjadi.

4) Lima Langkah Berirama

a) Phase Lari 5 Langkah Berirama (Penarikan). Tujuannya guna menempatkan

lembing dengan betul untuk dilempar.

Sifat-Sifat Teknis :

(1) Penarikan (lembing) dimulai pada saat kaki kiri mendarat.

(2)

Bah

u kiri menghadap kearah lemparan, lengan kiri ditahan didepan untuk

keseimbangan

(3)

Lenga

n yang melempar diluruskan ke belakang pada waktu langkah 1& 2.

(4)

Lenga

n pelempar ada pada setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi setelah

penarikan.

(5)

Ujun

g/mata-lembing adalah dekat dengan kepala.

Gambar 3.32 Lima Langkah Berirama lempar lembing

30

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

b)

Phase Lari ‘5 Langkah Berirama‘ (Langkah Impuls). Tujuannya untuk

men

empatkan dan mempersiapkan badan untuk pelepasan lembing (delivery).

Sifat-Sifat Teknis :

Dorongan adalah aktif dan datar dari telapak kaki kiri (tidak kehilangan kecepatan).

(1) Lutut kanan diayunkan kedepan (bukan keatas)

(2) Badan condong kebelakang : kaki dan badan menyusul lembing.

(3) Bahu kiri dan kepala menghadap arah lemparan

(4) Poros lengan pelempar dan poros bahu adalah paralel.

(5) Langkah impuls adalah lebih panjang dari pada langkah pelepasan

c)

Pha

se Pelepasan (Delivery) Lembing. Tujuannya untuk memindahkan

kecepatan dari kaki-kaki ke badan.

Bagian 1 : Transisi

Sifat-Sifat Teknis :

(1) Kaki kanan ditempatkan datar pada suatu yang akut ke arah lemparan.

(2) Kaki-kaki telah menyusul badan.

Gambar 3.33 5 Langkah Berirama (langkah impuls)

Gambar 3.34 Phase pelepasan (transisi) lempar lembing

31

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

(3) Poros-poros bahu,lembing dan pinggang adalah paralel.

(4) Lutut kanan dan pinggang didorong ke depan secara aktif.

(5) Lengan pelempar tetap diluruskan.

d) Phase Pelepasan Lembing. Tujuannya untuk memindahkan kecepatan dari

badan ke bahu.

Bagian 2 : Posisi Power

Sifat-Sifat Teknis :

(1) Penempatan kaki kiri adalah aktif dan solid/kokoh

(2) Sisi kiri diseimbangkan

(3) Badan diangkat dan ada gerakan memutar melingkari kaki kiri.

(4) Otot-otot pada bagian depan badan adalah dibuat pra-tegang yang kuat dalam

‘Posisi Lengkung’

(5) Bahu tangan pelempar didorong kedepan

(6) Siku lengan pelempar berputar ke dalam, telapak tangan tetap ke atas.

Kesalahan yang sering terjadi ketika akan melepas lembing adalah tidak

melepas dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, lembing

masih goyang ke kanan kiri atau keatas bawah, melepas dengan sudut terlalu besar

atau kecil, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan

yang sesuai dengan tujuan gerak dari melepas lembing tersebut. Usahakan untuk

menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

Gambar 3.35 Phase pelepasan (posisi power) lempar lembing

32

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

5) Gerakan Lempar

a) Phase Pelepasan / Delivery. Tujuannya untuk memindahkan kecepatan dari

bahu/lengan ke lembing.

Sifat-S

ifat Teknis :

(1) Siku kanan ditarik ke depan dan ke atas disamping kepala.

(2) Badan bergerak ke depan.

(3) Siku lengan pelempar diluruskan secara explosif.

(4)

Sisi

kiri badan dihalangi dengan kaki kiri yang kokoh dan siku yang

dibengkokkan dekat dengan badan.

(5) Kaki kanan memelihara kontak dengan tanah sampai lembing dilepaskan.

b) Phase Pelepasan / Delivery. Tujuannya untuk mentransfer kecepatan dari bahu/

lengan ke lembing.

Sifat-Sifat Teknis :

(1) Kaki kanan memutar pada sisi luarnya dan ditarik ke belakang (1)

(2) Badan sedikit miring ke kiri, bahu kanan langsung di atas kaki kiri (2) (3)

(3) Lengan pelempar harus sedekat mungkin vertikal pada saat lembing dilepaskan (3).

Gambar 3.36 Phase pelepasan (gerakan lengan akhir) lempar lembing

Gambar 3.37 Phase pelepasan (gerakan lengan akhir) lempar lembing

33

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

c)

Phase Lari ‘5 Langkah Berirama’ (Penempatan Kaki). Tujuannya untuk

men

ciptakan kecepatan dan memindahkannya ke lembing.

Sifat-Sifat Teknis :

(1) Lari ‘5 langkah berirama’ : - penarikan, - langkah impuls, - pelepasan.

(2) Kecepatan meningkat sampai tingkat optimum (tergantung atas kemampuan

individu).

Kesalahan yang sering terjadi ketika akan melempar lembing adalah tidak

melempar dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, lembing

masih goyang ke kanan kiri atau keatas bawah, melempar dengan sudut terlalu

besar atau kecil, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah

keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari melempar lembing tersebut.

Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

6) Sikap Akhir

Phase Pemulihan (Recovery). Tujuannya untuk menghentikan gerakan badan

ke depan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika akan melempar lembing adalah tidak

melempar dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, lembing

masih goyang ke kanan kiri atau keatas bawah, melempar dengan sudut terlalu

Gambar 3.38 Phase 5 langkah berirama (penempatan kaki)lempar lembing

Gambar 3.39 Phase pemulihan

34

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

besar atau kecil, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah

keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari melempar lembing tersebut.

Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

7

) Aktivitas Belajar Keterampilan Gerak Lempar Lembing

Guru memberikan penjelasan tentang teknik lempar lembing melalui informasi

secara lisan, gambar, demontrasi gerakan dan siswa mengamati, memperhatikan

penjelasan dan demontrasi gerakan

Formasi untuk latihan keterampilan

melempar

a) Akt

ivitas Latihan pertama : Lempar Depan

(1) Perkenalkan lembing, pegangan/grip dan tindakan keamanan

(2)

Cara m

enarik lembing, memegang tinggi di atas kepala, menunjuk ke atas

tanah dengan usaha suatu sudut dangkal.

(3)

Con

dong badan ke belakang, menambah jarak , ujung dari lembing yang

menancap harus menunjuk ke pelempar.

(4) Tujuan : untuk mempercepat lembing sepanjang suatu jalur lurus.

Gambar 3.40 Formasi aktivitas latihan lempar

lembing

Gambar 3.43 Formasi aktivitas latihan lempar depan

35

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

b) Aktivitas Latihan kedua : Lempar Dengan Berdiri

(1) Berdiri posisi melangkah dengan kaki kiri di depan dan kanan di belakang

mengahadap ke sasaran lemparan.

2)

Lemb

ing di pegang dengan tangan kanan dan disandarkan di atas bahu kanan.

3)

Tar

ik lembing ke belakang dengan meluruskan tangan kanan ke belakang,

pertahankan lengan setinggi bahu.

4)

Ang

kat sedikit kaki kiri untuk mengawali gerakan, pertahankan berat badan

pada kaki kanan yang bengkok/ditekuk.

5)

Lemp

arkan lembing ke sasaran.

c) Aktivitas Latihan ketiga : Lari ‘ 3 Langkah Berirama’ dan Lempar

1)

Berdir

i di titik tumpuan dan ambil langkah mundur 3 langkah sambil

memengang lembing yang disandarkan diatas bahu.

2)

Lak

ukan gerak lempar lembing dengan awalan 3 langkah

Gambar 3.44 Formasi aktivitas latihan lempar dengan berdiri

Gambar 3.45 Formasi aktivitas latihan 3langkah berirama dan lempar

36

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

d) Aktivitas Latihan keempat : Lari ‘ 5 Langkah ’ dan Melempar

1)

Berdir

i di titik tumpuan dan ambil langkah mundur 5 langkah sambil

memengang lembing yang disandarkan diatas bahu.

2) Mulai dengan 2 langkah jalan (nanti 2 langkah lari ) dan 3 langkah berirama.

3) Gunakan marka antara untuk tanda start dan hitung irama : 1 – 2 – 3 4 / 5

4) Tujuan : untuk mengembangkan gerakan ‘ 5 langkah berirama’

e) Aktivitas Latihan kelima : Lari Ancang-Ancang dan Penarikan

(1)

Berl

atih penarikan lembing dengan berjalan kemudian dengan lari-kecil/

jogging.

(2)

Guna

kan titik observasi/pengamat dari samping dan belakang guna mengontrol

posisi lembing.

(3)

Teta

plah lari ancang-ancang dengan marka start dan marka antara, tambahkan

5-langkah berirama kemudian.

(4)

Tuj

uan : untuk memperkenalkan penarikan lembing dan diimbangi dengan

lari ancang-ancang dengan lari 5-langkah berirama.

Gambar 3.46 Formasi aktivitas latihan 5 langkah dan melempar

Gambar 3.47 Formasi aktivitas latihan lari ancang-ancang dan penarikan

37

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

f ) Aktivitas Latihan keenam : Urutan Gerak Keseluruhan

B. Kategori keterampilan gerak Lempar

Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan lempar

cakram adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu.

Secara umum gerakan Lempar Cakram terbagi dalam lima tahap : cara

memegang cakram, ayunan, putaran, melepas cakram dan pemulihan.

1. Cara Memegang Cakram

Untuk dapat melempar cakram yang

sesungguhnya diperlukan cara memegang yang

baik dan benar, yakni :

A. Cara Pertama

Cakram dipegang dengan empat jari

terbuka, ruas-ruas ujung jari menekuk

menutupi pinggiran cakram, sedangkan ibu

jari letaknya bebas pada cakram.

Gambar 3.48 Formasi aktivitas latihan lembing gerak keseluruhan

Gambar 3.49 Phase lempar cakram

Gambar 3.50 Cara memegang cakram

38

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

B. Cara Kedua

Cakram dipegang dengan empat jari, jari telunjuk dan tengah dirapatkan, ruas-

ruas ujung jari menekuk pinggiran cakram, sedang ibu jari letaknya bebas pada

cakram.

Tujuan : untuk memegang cakram kokoh-kuat untuk gerak percepatan dan

menanamkan gerak rotasi yang benar pada saat cakram dilepaskan.

Sifat-Sifat Teknis :

(a) Cakram dipegang pada sendi akhir dari jari-jari (1).

(b) Jari–jari dibuka/sebar pada pinggiran cakram.

(c) Pergelangan-tangan rilex dan lurus. (2)

(d) Cakram bersandar pada dasar telapak tangan. (2)

(e) Ibu jari menempel pada cakram. (3)

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang cakram adalah tidak memegang

dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti

gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan

gerak dari lempar cakram tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-

kesalahan yang sering terjadi.

2. Sikap Awalan

a. Phase Ayunan

Dalam tahap ayunan,

gerakan dimulai dan

si pelempar bergerak

masuk ke posisi untuk

memut ar.

Gambar 3.51 Cara memegang cakram

Gambar 3.52 Phase ayunan lempar cakram

39

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Tujuan : untuk mempersiapkan gerakan putar dengan memutar dan untuk

memberi pra-tegangan pada badan, bahu dan lengan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan ayunan cakram adalah tidak

mengayun dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, dan tidak

diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan

tujuan gerak dari mengayun cakram tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

b. Phase Memutar (bagian 1)

Dalam tahap memutar, gerakan-gerakan dipercepat dan badan bagian bawah

berputar mendahului bagian atas badan.

c. Phase Memutar (bagian 2)

Tujuan : untuk mempercepat pelempar dan cakram serta membangun pra-

tegangan di dalam badan.

Gambar 3.53 Phase memutar lempar cakram

Gambar 3.54 Phase memutar lempar cakram

40

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

d. Phase Memutar ( penempatan kaki )

Tujuan : untuk menyediakan dukungan bagi posisi badan yang benar.

1)

Kak

i-kaki ditempatkan lebih lebar dari bahu, putaran itu ke kiri pada telapak

kaki (1)

2)

Kak

i kanan berayun keluar menuju ke pusat lingkaran (2).

3)

Kak

i kanan ditempatkan pada kaki pusat lingkaran, kaki kiri mendarat segera

setelah kaki kanan. (3)

4)

Posisi p

ower meliputi separo dari lingkaran (Posisi Tumit Jari-jari) (4).

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase memutar cakram adalah

tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, dan

tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai

dengan tujuan gerak dari memutar cakram tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

3. Gerakan Lempar

a. Phase Melepaskan Cakram

Dalam tahap melepas cakram

diperoleh tambahan kecepatan

dan yang dipindahkan ke cakram

sebelum dilepaskan.

Tujuan : untuk memelihara momentum dan memulai gerak percepatan akhir

cakram.

Sifat-Sifat Teknis :

1) Kaki kanan ditekuk.

Gambar 3.55 Phase memutar lempar cakram

Gambar 3.56 Phase melepaskan cakram

41

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2) Kaki kanan diputar segera ke arah lemparan.

3) Lengan kiri menunjuk ke arah belakang lingkaran-lempar .

4) Cakram ada setinggi kepala.

5) Kaki kiri mendarat segera setelah kaki kanan.

b. Phase Melepaskan Cakram

Tuj

uan : untuk memulai gerak percepatan akhir.

Sifat-Sifat Teknis :

1) Berat badan ditumpukan kaki kanan yang bengkok/ditekuk.

2) Poros bahu ada di atas kaki kanan.

3) Kaki-kaki ada dalam posisi tumit-jari-jari.

4) Cakram terlihat di belakang badan (dari pandangan samping)

c. Phase Melepaskan Cakram

Bagian 3 : Percepatan Utama

Tujuan : untuk memindahkan kecepatan dari pelemparan ke cakram.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase melepaskan cakram

adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat,

kaki dan tagan tidak menjaga keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.57 Phase melepaskan cakram

Gambar 3.58 Phase melepaskan cakram

42

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari

melepaskan cakram tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan

yang sering terjadi.

4. Sikap Akhir

Phase Pemulihan (Recovery )

Dalam tahap pemulihan, si pelempar

menahan dan menghindari perbuatan

pelanggaran.

Tujuan : untuk menyeimbangkan

pelempar dan mencegah perbuatan

kesalahan.

Sifat-Sifat Teknis :

a. Kaki-kaki ditukar dengan cepat setelah cakram lepas.

b. Kanan kaki ditekuk.

c. Badan bagian atas diturunkan.

d. Kaki kiri diayun ke belakang.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase pemulihan lempar

cakram adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang

kuat, tidak bisa menjaga keseimbangan, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan

dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari phase

pemulihan lempar cakram tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-

kesalahan yang sering terjadi.

5. Aktivitas Belajar Keterampilan Gerak Lempar Cakram

Guru memberikan penjelasan tentang

teknik lempar cakram melalui informasi

secara lisan, gambar, demontrasi gerakan dan

siswa mengamati, memperhatikan penjelasan

dan demontrasi gerakan.

Gambar 3.59 Phase pemulihan

Gambar 3.60 Formasi latihan lempar cakram

43

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

a. Aktivitas Latihan pertama : Perkenalan

1)

Meng

enal cakram, cara memegangan/grip dan tindakan keamanan

2)

Gulin

gkan cakram di tanah ke mitra-latih/pasangannya, melepaskannya

dengan telujuk.

3)

Rob

ah cara menggulingkan dengan melemparkannya ke udara.

4)

Tuj

uan : untuk membiasakan dengan cakram dan belajar memutarnya dengan

b enar.

b. Aktivitas Latihan kedua : Lemparan Ke Depan dari Berdiri

1)

Mul

ailah dengan kaki paralel (1) atau dari posisi kangkang.

2)

Guna

kan alat yang lain (ring, bola-medis ringan), melempar ke sasaran.

3)

Tuj

uan : untuk belajar melempar lurus dari suatu gerak percepatan memutar/

rotasi.

Gambar 3.61 Latihan perkenalan cakram

Gambar 3.62 Lemparan ke depan dari berdiri

44

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

c. Aktivitas Latihan ketiga : Lemparan Berdiri Menyamping

1)

Mul

ailah dengan bahu kiri mengarah arah lemparan, kaki di buka agak lebar.

2)

Ayun ca

kram ke belakang, berputar dengan poros kaki kanan.

3)

Puta

r tumit kanan ke luar sambil mendorong pinggang kanan ke depan, halangi

dengan kaki kiri.

d. Aktivitas Latihan keempat : Lemparan Berdiri dari Posisi Power

1)

Mul

ailah dengan punggung menghadap ke arah lemparan.

2)

Awali

lah lemparan itu dengan gerakan yang kuat dari pinggang kanan yang

memutar ke depan.

3)

Ayunka

n cakram ke belakang, ke atas dengan telapak tangan kebawah (gerakan

ini jangan diputus)

4)

Tuj

uan : untuk belajar aktivitas dari kaki kanan, pemutaran kaki, pinggang

dan bahu.

Gambar 3.63 Lemparan berdiri menyamping

Gambar 3.64 Lemparan berdiri

45

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

e. Aktivitas Latihan kelima : Lemparan Satu Putaran

1)

Mul

ailah dari luar lingkaran menghadap ke arah lemparan dengan cakram

dibelakang badan.

2)

Mel

angkah masuk lingkaran dengan putaran kaki kiri ke dalam (menunjuk ke

kiri).

3)

Puta

rlah kedepan pada kaki kiri, teruskan dengan kaki kanan aktif ke dalam

posisi power, dan lempar.

4)

Tuj

uan : untuk memperkenalkan satu putaran penuh.

f. Aktivitas Latihan keenam : Urutan Gerak Keseluruhan

1)

Lak

ukan urutan gerak yang lengkap dengan mengontrol dan mengoreksi

posisi power.

2)

Lak

ukan dengan cakram yang lebih ringan.

3)

Lak

ukan dengan alat berbeda (misal: ring, bola medis, ban motor bekas).

4)

Tuj

uan : untuk merangkaikan phase-phase ke dalam suatu gerakan yang

lengkap sempurna.

Gambar 3.65 Lemparan satu putaran

Gambar 3.66 Latihan gerak keseluruhan

46

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

C. Kategori keterampilan gerak Tolak Peluru

1. Mengenal aktivitas olahraga atletik tolak peluru

Meskipun cabang olahraga ini termasuk event atau nomor lempar, akan

tetapi istilah yang dipergunakan bukan "lempar peluru" tetapi "tolak peluru". Hal

ini sesuai dengan peraturan tentang cara melepaskan peluru, ialah dengan cara

mendorong atau menolak dan bukan melempar. Istilah dalam bahasa Inggrisnya

adalah the short put.

Dalam pembelajaran tolak peluru di dilapangan terlebih dahulu siswa

diperkenalkan dengan cara sebagai berikut :

a. Pengenalan peluru dalam pembelajaran :

1)

Pel

uru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain.

2)

Pel

uru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara

yang benar.

3)

Pel

uru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian

kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru

digelindingkan ke depan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika pengenalan tolak peluru adalah sikap

badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, memegang peluru kurang

hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang

rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b. Pengenalan cara memegang peluru dalam pembelajaran

1) Cara memegang peluru

Peluru diletakkan pada ujung telapak tangan. Jari-jari tangan terbuka menutupi

peluru, ibujari tangan menjaga peluru agar tidak tergelincir ke dalam, dan

kelingking menjaga peluru agar tidak tergelincir keluar.

Gambar 3.67 Pengenalan peluru

47

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang peluru adalah sikap badan

kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, memegang peluru kurang hati-hati,

masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan

seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2) Cara menempatkan peluru pada bahu

Sebuah peluru yang sudah dipegang ditempatkan di antara tulang selangka

dengan rahang bagian bawah. Peluru bagian atas sedikit menempel tulang

rahang bawah.

(a)

Pel

uru ditempelkan pada leher di bawah rahang.

(b)

Posisi si

ku tangan membentuk sudut 90 derajat dengan badan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika meletakkan peluru di bahu adalah sikap

badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, memegang peluru kurang

hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tangan tidak siku, meletakkan

peluru tidak di pangkal bahu tapi terlepas dari bahu, tergesa-gesa, kaki/badan

kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2. Keterampilan gerak tolak peluru gaya menyamping

Pada dasarnya ada dua gaya tolak peluru yang dikategorikan keterampilan

gerak dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan membelakangi/gaya

Gambar 3.68 Cara memegang peluru

Gambar 3.69 Cara meletakkan peluru di bahu

48

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

O’Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolakkan peluru sejauh-jauhnya ke depan

dengan menggunakan satu tangan. Gaya tolak peluru tersebut adalah :

a Tolak peluru gaya menyamping

1) Melakukan teknik tolak peluru gaya menyamping

Cara menolak peluru dengan awalan penyamping (Ortodoks) adalah sebagai

berikut :

(a) Sikap permulaan

Dalam gaya menyamping, arah sasaran dengan

bahu kiri menghadap ke samping, ke arah

sasaran. Kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan

kanan memegang peluru dan menempelkannya

antara tulang rahang dan selangka siku yang

mengarah ke samping bawah, dan lengan kiri

mengimbanginya dalam posisi yang wajar.

Kesalahan yang sering terjadi ketika sikap

awal akan menolak tolak peluru adalah sikap

badan kaku, langkah kaki/footwork yang

kurang pas, memegang peluru kurang hati-hati,

masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-

gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang,

dan tidak diikuti gerak lanjut.

(b) Gerakan tolakan

Lakukan gerak pendahuluan dengan kaki kiri. Gerak pendahuluan dilakukan

dengan kaki kiri diayunkan lurus ke samping kiri secara bersamaan dengan

men”jingkrak”kan kaki kanan. Gerakan “jingkrak” serendah-rendahnya segaris

dengan arah tolakan dan mendarat dengan kaki kanan lebih dahulu setelah

kaki kiri mendarat dengan cepat dan kuat dengan tekukan lutut kaki kanan

diluruskan yang disertai sedikit putaran badan ke arah kiri, kemudian berat

badan dipindahkan ke kaki kiri yang masih sedikit ditekuk. Tangan kanan

mulai diluruskan ke arah tolakan, kemudian peluru dilepaskan dengan dibantu

kekuatan lecutan pergelangan tangan dan jari-jari tangan.

Gambar 3.70 Sikap awal akan menolak

Gambar 3.71 Sikap akan menolak dan sikap setelah menolak

49

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kesalahan yang sering terjadi ketika sikap awal akan dan setelah menolak

tolak peluru adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas,

memegang peluru kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-

gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

(c) Sikap akhir

Kaki kanan langkah pendek dan kaki kiri diayunkan ke belakang untuk menjaga

keseimbangan lengan kanan. Tolakan mengarah ke depan atas dan dalam sikap

rileks.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolak peluru gaya menyamping

adalah sikap badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, peluru tidak pada pangkal

bahu, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang

sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari

melakukan tolak peluru gaya menyamping tersebut.

2) Aktivitas belajar tolak peluru gaya menyamping.

Coba anda lakukan aktivitas belajar keterampilan tolak peluru gaya menyamping

melalui aktivitas sebagai berikut:

(a)

Ked

ua kaki dibuka selebar bahu (kanan dan kiri) rileks.

(b)

Siswa b

aris 2 berbanjar kebelakang atau sesuai jumlah siswa yang ada.

(c)

Lak

ukan tolak peluru gaya menyamping secara bergantian, atau sesuai aba-aba

menurut hitungan.

(d)

Kelo

mpok yang berhasil yaitu yang berhasil menolak peluru gaya menyamping

sesuai tujuan tolakan itu dengan baik dan benar.

Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah

keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari tolak peluru gaya menyamping

tersebut.

Gambar 3.72 Cara melakukan tolak peluru gaya menyamping.

50

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

3. Keterampilan gerak tolak peluru gaya membelakangi/gaya

O’Brian

a. Melakukan teknik tolak peluru gaya membelakangi/gaya O’Brian.

Cara menolak peluru dengan awalan gaya membelakangi/gaya O’Brian adalah

sebagai berikut :

1) Sikap permulaan

Ambil

awalan

dengan

membelakangi

arah

tolakan,

kemudian

membungkukkan badan ke depan dan bertumpu pada kaki kanan dan lutut

ditekuk, kaki kiri diangkat lurus menuju arah tolakan.

2) Sikap pelaksanaan / menolak peluru gaya membelakangi

(a) Tarik kaki kanan ke belakang ke arah tolakan secepat-cepatnya, kemudian

kenakan kaki kiri pada papan tolakan dengan badan tetap membungkuk

serta tangan kiri diluruskan ke atas secara rileks, dan pandangan ke bawah.

(b)

Geraka

n meluncur ke belakang dengan diawali penekukan kaki kanan

untuk ber”jingkrak” rendah ke belakang yang disertai ayunan sepakan kaki

kiri jauh ke belakang. Ketika sikap badan benar-benar condong ke depan,

mulailah pendaratan kaki kanan. Setelah ber”jingkrak”, kemudian disusul

kaki kiri, badan segera berputar ke kiri serong ke atas, kemudian berat

badan dipindahkan ke kaki kiri yang masih ditekuk, dan tangan kanan

diarahkan ke sudut tolakan, kemudian peluru dilepaskan dengan dibantu

kekuatan lecutan pergelangan tangan dan jari-jari tangan.

3) Sikap akhir

Kaki kanan diangkat pendek ke depan dan kaki kiri diayunkan ke belakang

untuk menjaga keseimbangan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolak peluru gaya membelakangi

adalah sikap badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, peluru tidak pada pangkal

bahu, ada gerakan melempar peluru, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai

Gambar 3.73 Gerak tolak peluru gaya membelakangi arah tolakan

51

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

dengan tujuan dari melakukan tolak peluru gaya membelakangi tersebut.

b. Aktivitas belajar tolak peluru gaya membelakangi.

Coba Anda lakukan aktivitas belajar keterampilan tolak peluru gaya

membelakangi melalui aktivitas sebagai berikut:

1)

Ked

ua kaki dibuka selebar bahu (kanan

dan kiri) rileks.

2)

Siswa b

aris 2 berbanjar kebelakang atau

sesuai jumlah siswa yang ada.

3)

Lak

ukan tolak peluru gaya membelakangi

secara bergantian dari depan, atau sesuai

aba-aba menurut hitungan.

4)

Kelo

mpok yang berhasil yaitu

yang berhasil menolak peluru gaya

membelakangi sesuai tujuan tolakan itu

dengan baik dan benar.

Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang

sering terjadi dan lakukanlah keterampilan

gerak yang sesuai dengan tujuan gerak dari

tolak peluru gaya membelakangi tersebut.

4. Ringkasan

Pada dasarnya ada dua gaya tolak peluru yang dikategorikan keterampilan

gerak dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan membelakangi/gaya

O’Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolakkan peluru sejauh-jauhnya ke depan/

sektor tolakan dengan menggunakan satu tangan. Meskipun cabang olahraga ini

termasuk event atau nomor lempar, akan tetapi istilah yang dipergunakan bukan

"lempar peluru" tetapi "tolak peluru". Hal ini sesuai dengan peraturan tentang

cara melepaskan peluru, ialah dengan cara mendorong atau menolak dan bukan

melempar. Istilah dalam bahasa Inggrisnya adalah the short put.

D. Kategori keterampilan gerak Jalan

1. Kategori keterampilan gerak Jalan Cepat

Pengertian jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya

hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus

menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Atau dalam

periode satu langkah di mana satu kaki harus berada ditanah, maka kaki itu

harus diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi

Gambar 3.74 Tolak peluru gaya membelakangi

tolakan

52

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

tegak lurus atau vetikal.

a. Perbedaan Jalan dan Lari

Jalan = sewaktu kita melakukan jalan, badan kita tidak ada saat melayang

di udara.

Lari = sewaktu kita melakukan lari, badan kita ada saat melayang di udara.

b. Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat :

1) Perhatikan togok

Saat bergerak maju badannya cenderung lebih condong kedepan atau

kebelakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan

pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat

anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.

2) Posisi kepala

Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian besar menggelengkan

kepalanya ke kiri dan ke kanan. Namun gerakan tersebut hendaknya tidak

mengganggu lajunya gerak jalan tersebut.

3) Kaki waktu melangkah

Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari badan si

pejalan/garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke

luar atau ke dalam. Pada saat menumpu tumit harus mendarat lebih dahulu

terus bergerak ke arah depan secara teratur.

4) Gerakan lengan dan bahu

Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan siku ditekuk tidak

kurang dari sembilan puluh derajat kondisi ini dipertahankan dengan tidak

mengganggu keseimbangan serta mengayun rileks.

Gambar 3.90 Gerak langkah jalan cepat

53

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2. Keterampilan gerak olahraga atletik jalan cepat

a. Melakukan teknik jalan cepat

Berikut tahap-tahap keterampilan teknik yang digunakan pada jalan cepat:

b. Fase Tumpuan dua kaki

Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek pada saat kedua kaki berada /

menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorong bersama dengan awal fase tarikan.

Fase tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan pilin / berlawanan antara

bahu dan pinggul.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tumpuan dua kaki jalan

cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-

gesa, lutut nekuk, masih terlihat lari/ada saat melayang di udara, kaki/badan

kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.91 Rangkaian gerakan jalan cepat

Gambar 3.92 Fase Tumpuan dua kaki jalan cepat

54

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

c. Fase Tarikan

Segera setelah fase terdahulu selesai, gerak tarikan mulai. Ini dilakukan oleh

kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik gravitasi badan. Fase ini

selesai apabila badan ada di atas kaki penopang.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tarikan jalan cepat adalah

sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa,

langkah kecil-kecil, masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang,

dan tidak diikuti gerak lanjut.

d. Fase Relaksasi

Ini adalah fase tengah antara selesainya fase

tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.

Pinggang ada pada bidang yang sama dengan

bahu sedang lengan adalah vertical dan

paralel disamping badan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika

melakukan fase relaksasi jalan cepat adalah

sikap badan kaku, langkah kaki/footwork

yang kurang pas, tergesa-gesa, masih terlihat

lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang,

dan tidak diikuti gerak lanjut.

e. Fase Dorongan

Bila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih

kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai mengambil

alih gerak dorongan, sedang kaki yang lain bergerak maju dan mulai diluruskan,

ada jangkauan gerak yang lebar dalam mana pinggang berada pada sisi yang

sama, maju searah, memungkinkan fleksibilitas yang besar, dan memberi kaki

Gambar 3.93 Fase Tarikan jalan cepat

Gambar 3.94 Fase Relaksasi jalan cepat

55

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki,

dan lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris berlawanan

dengan kaki.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan jalan cepat adalah sikap badan

kaku, footwork lambat, ada saat melayang diudara, kontak dengan tanah

tidak terpelihara, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-

kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan

tujuan dari jalan cepat tersebut.

3. Aktivitas belajar gerakan jalan cepat.

Guru memberikan penjelasan tentang teknik jalan cepat melalui informasi

secara lisan, gambar, demontrasi gerakan dan siswa mengamati, memperhatikan

penjelasan dan demontrasi gerakan. Coba Anda lakukan aktivitas belajar

keterampilan jalan cepat melalui aktivitas sebagai berikut:

a. Aktivitas Latihan pertama : Belajar

Natural / Alami

(1)

Memp

erkenal peraturan dan suatu

model teknis kasar.

(2)

Berj

alan dengan tempo semakin

meningkat, jagan berubah menjadi

berlari.

(3)

Mel

angkah dengan nyaman dan

berjalan tinggi dengan suatu irama yang

halus minimal 100 m.

(4) Tujuan : untuk memperkenalkan gerak

berjalan.

Gambar 3.95 Fase Dorongan jalan cepat

Gambar 3.96 Belajar jalan alami

56

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

b. Aktivitas Latihan kedua : Lomba Jalan Cepat.

(1)

Seper

ti pada latihan 1, tetapi dorongan lebih besar dari kaki belakang,

meregangkan pinggang dan kaki ke depan pada tiap langkah

(2)

Pert

ahankan kontak dan lutut lurus, mendarat dengan jari-jari kaki menunjuk

ke atas.

(3) Tujuan : untuk mengembangkan dorongan kaki belakang yang lebih kuat dan

menambah pangjang langkah.

c. Aktivitas Latihan ketiga : Berjalan Di Atas Garis

(1) Seperti latihan 2, namun berjalan di ats garis sehingga setiap langkah adalah

pada garis.

(2) Melangkah menyilang garis (menyebakan pemindahan berat ke ats pinggang

penopang setelah kehilangan kontak dengan tanah).

(3) Tujuan : untuk mengembangkan gerak rotasi pinggang yang sempurna.

Gambar 3.97 Latihan lomba jalan cepat

Gambar 3.98 latihan berjalan di atas garis

57

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

d. Aktivitas Latihan keempat : Latihan-Latihan Mobillitas Khusus

(1)

Jal

an-cepat dengan kecepatan sedang dengan lengan lengan direntang ke

samping, ke depan, dalam gerakan baling-baling.

(2) Kombinasikan latihan diatas, termasuk menyilang garis.

(3) Tujuan : mengembangkan fleksibilitas bahu dan pinggang.

e. Aktivitas Latihan kelima : Jalan Cepat yang Divariasikan

(1) Langkah bervariasi atas jarak 100 m.

(2)

Diko

mbinasi posisi lengan yang berbeda-beda (misal: 20-30 m lengan ke

depan, kemudian lengan digunakan dengan benar).

(3) Tujuan :untuk meng-adaptasi / membiasakan teknik dengan tingkat kecepatan

yang berbeda-beda.

Gambar 3.99 Latihan-latihan mobilitas khusus

Gambar 3.100 Latihan jalan cepat yang divariasikan

58

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Semester II

f. Aktivitas Latihan keenam : Jalan-Cepat Jarak-Jauh.

(1) Jalan-cepat minimal atas 400 m.

(2) Berkonsentrasilah untuk memelihara teknik yang syah dari pada kecepatan.

(3) Tujuan : guna memelihara teknik dibawah kondisi kelelahan.

4. Ringkasan

Pengertian jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya

hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus

menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Atau dalam

periode satu langkah di mana satu kaki harus berada ditanah, maka kaki itu harus

diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi tegak

lurus atau vetikal. Bedanya kalau jalan yaitu sewaktu kita melakukan jalan, badan

kita tidak ada saat melayang di udara. Dan saat lari, badan kita ada saat melayang

di udara.

Gambar 3.101 Latihan jalan cepat jarak jauh